Ces rillettes de sardines sont sans doute l'un des repas les plus simples que j'ai sur ce blog : 5 minutes, une boîte de sardines et plus de 25g de protéines dans l'assiette. Un déjeuner rapide, économique et protéiné.
Vous aimerez les rillettes de sardines
- Nutritif : environ 23 à 25g de protéines pour 100g, riches en oméga-3, vitamine D et calcium.
- Écolo : les sardines sont généralement moins exposées aux métaux lourds que les gros poissons prédateurs, avec un impact environnemental relativement faible.
- Économique : une boîte à 2 à 3 €, difficile de faire plus accessible.
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Les sardines et le sport
Si vous faites du sport et que vous en avez marre des blancs de poulet et du thon, les sardines méritent une vraie place dans votre cuisine. Elles apportent environ 23 à 25g de protéines complètes pour 100g, quasiment autant que le poulet, mais avec en plus des oméga-3 intéressants pour la récupération, de la vitamine D qui soutient la fonction musculaire et du calcium. Elles sont aussi sans préparation compliquée et sans cuisson. C'est probablement l'un des repas post-entraînement les plus rapides et des moins chers.
Les variantes
- Version plus relevée : un peu de moutarde à l'ancienne et quelques câpres hachées dans les rillettes.
- Version méditerranéenne : remplacer le fromage frais par de la ricotta, ajouter du zeste de citron et une pointe d'ail. À tartiner sur du pain grillé frotté à la tomate.
- Version express sans pain : servir les rillettes dans des feuilles d'endives ou sur des tranches de concombre. Encore plus léger et naturellement riche en protéines.
- Pour les enfants (ou les palais plus doux) : doubler le fromage frais et ajouter un peu de ciboulette ciselée.
Conservation
Les rillettes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, avec un filet d'huile d'olive sur le dessus pour les protéger de l'air. J'avoue que je double souvent les quantités le dimanche pour avoir un déjeuner prêt le lundi !
Par contre, éviter la congélation : le fromage frais supporte mal la décongélation et la texture devient souvent granuleuse.
FAQ
Une préparation froide à base de sardines écrasées, mélangées à du fromage frais (ou du beurre) et assaisonnées. C'est rapide, économique et beaucoup plus savoureux qu'on ne l'imagine.
Oui. Les sardines sont riches en oméga-3, en protéines et en calcium (grâce aux arêtes). Un des aliments les plus nutritifs et les moins chers du supermarché.
De préférence des sardines à l'huile d'olive. Plus la qualité est bonne, meilleur est le résultat. Les sardines millésimées existent également, comme le vin, elles développent des saveurs plus complexes avec le temps.
En France, la sardine est associée à Marseille et au Sud. L'expression la sardine qui a bouché le port de Marseille désigne une histoire exagérée à l'extrême. Elle symbolise aussi la convivialité et la cuisine populaire sans chichi.
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Rillettes de sardine
Plat : platsDifficulté : Facile1
personne5
minutesCes rillettes de sardines sont un déjeuner express, gourmand et riche en protéines, parfait quand on veut manger rapidement sans sacrifier le goût.
Ingrédients
1 boîte de sardines à l'huile d'olive (100g égouttées)
2 CS de fromage frais (St Môret, Philadelphia ou fromage frais nature)
1 à 2 CS de jus de citron
Le zeste d'un demi-citron
1 à 2 belles tranches de pain de campagne ou au levain
Sel et poivre
- Accompagnement (salade de carottes)
1 carotte
1CS d'huile d'olive
1cc de jus de citron
Sel et poivre
Préparation
- Égoutter les sardines en conservant un léger filet d'huile. Écraser à la fourchette avec le fromage frais, le jus et le zeste du citron. Goûter, ajuster l'assaisonnement puis laisser reposer au frais.
- Éplucher les carottes puis réaliser de longs rubans à l'aide d'un économe. Mélanger l'huile, le citron (ou un trait de vinaigre), le sel et le poivre. Verser sur les rubans de carottes et mélanger.
- Faire griller le pain, tartiner généreusement de rillettes puis servir avec la salade de carottes.
Notes
- Conservation : Les rillettes se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique avec un filet d'huile d'olive sur le dessus.
Informations nutritionnelles
1 portions par contenant
- Quantité par portionCalories530
- % Apport Journalier *
- Matières grasses totales
28g
36%
- Glucides totaux
38g
14%
- Fibres alimentaires 4g 15%
- Protéine 33g 66%
* Le % de la valeur quotidienne vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à une alimentation quotidienne. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux.
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