Le poke bowl saumon est facile à préparer, riche en protéines et délicieux; avec de l'avocat, des légumes croquants, une touche de citron vert et même un peu de mangue selon la saison.
Mariné dans une sauce soja au miel et au gingembre frais, le saumon cuit en quelques minutes à la poêle pour un résultat savoureux, équilibré et rassasiant, autour de 600 calories par portion.
Vous aimerez ce poke bowl saumon
Originaire d'Hawaï, le poke bowl (prononcé "po-ké") a conquis le monde entier, et pour cause. Il réunit en un seul bol tous les nutriments essentiels : des glucides complexes apportés par le riz basmati, des bons lipides grâce à l'avocat, des fibres apportées par les légumes croquants et surtout des protéines avec le saumon.
Ce que vous aimerez dans ma recette ? La marinade miel-soja-gingembre qui parfume délicatement le saumon et le fait légèrement caraméliser à la cuisson.
Variantes pour personnaliser votre poke bowl
- Version saumon avocat mangue : Pour une version plus exotique et sucrée-salée, ajoutez des dés de mangue bien mûre à côté de l'avocat. La douceur de la mangue se marie parfaitement avec la marinade miel-soja et le gingembre.
- Version saumon fumé : Si vous n'avez pas le temps de cuire le saumon, le saumon fumé est une excellente alternative. Inutile de le faire mariner, il suffit de le déposer en lamelles sur le riz. Ajoutez alors une sauce légère à base de skyr, citron et aneth pour équilibrer les saveurs.
- Alternative au riz : le quinoa. Pour un poke bowl encore plus riche en fibres et en protéines végétales, remplacez le riz basmati par du quinoa cuit. Le résultat est légèrement plus dense, mais tout aussi délicieux et naturellement sans gluten.
Mon astuce
Réservez toujours 2 cuillères à soupe de marinade avant d'y plonger le saumon cru. Vous l'utiliserez pour napper les bols au moment du dressage.
Calories poke bowl saumon : le bilan nutritionnel
Pour ceux qui surveillent leur alimentation : ce poke bowl saumon est à la fois rassasiant et équilibré. Par portion, vous obtenez environ :
- 600 calories (kcal)
- 32g de protéines
- 52g de glucides
- 22g de lipides
Le riz basmati possède un index glycémique plus bas que le riz à sushi (environ 55 vs environ 72), ce qui favorise une meilleure régulation de la glycémie. Le saumon, riche en oméga-3, contribue à la santé cardiovasculaire. Et l'avocat apporte des graisses mono-insaturées bénéfiques qui favorisent la satiété.
Autres repas sains et équilibrés
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Poke bowl saumon-avocat
Plat : Plats, Sans GlutenCuisine : HawaïenneDifficulté : Facile2
personnes10
minutes15
minutesLe poke bowl saumon est facile à préparer, riche en protéines et délicieux avec de l'avocat, du concombre croquant et une marinade parfumée au miel, soja et gingembre.
Ingrédients
150g de riz basmati cru
240g de saumon frais (sans peau)
1 avocat
160g de concombre
100g de carottes râpées
4CS de sauce soja
2cc de miel
½ cc de gingembre frais râpé
2CS de jus de citron vert (ou citron)
1 à 2CS de graines de sésame (facultatif)
Préparation
- Cuire le riz : Rincer le riz basmati jusqu'à ce que l'eau soit claire puis cuire selon les indications du paquet. Égoutter si nécessaire et laisser tiédir.
- Préparer la marinade et le saumon : Râper finement le gingembre frais. Dans un bol, mélanger la sauce soja, le miel, le gingembre et le jus de citron vert. Réserver 2 CS de marinade dans un petit bol puis couper le saumon en dés d'environ 3 cm et enrober avec le reste de sauce. Laisser mariner 10 à 20 minutes.
- Cuire le saumon : Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif sans matière grasse. Saisir les dés de saumon marinés 2 à 3 minutes en les retournant à mi-cuisson. Ils doivent être légèrement dorés à l'extérieur et encore tendres au centre. Réserver.
- Préparer les légumes : Éplucher et râper les carottes. Couper le concombre en fines rondelles. Trancher l'avocat en lamelles puis arroser d'un peu de citron vert pour éviter l'oxydation.
- Dresser les bowls : Répartir le riz tiède dans 2 bols. Disposer les dés de saumon cuit, les lamelles d'avocat, les carottes râpées et les rondelles de concombre. Napper avec la marinade réservée puis parsemer éventuellement de graines de sésame avant de déguster.
Notes
- Conservation : Les composants se conservent séparément au réfrigérateur jusqu'à 24h. Évitez de couper l'avocat à l'avance car il s'oxyde rapidement.
- Cuisson du saumon : possible à la poêle, au four (180°C pendant 10 à 12 minutes) ou même à l'airfryer.
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