Spaghettis de courgettes bolognaise

Ces spaghettis de courgettes à la bolognaise (ou « zoodles ») sont une alternative légère aux pâtes traditionnelles. Riche en protéines, faible en glucides (IG Bas), c'est un dîner sain, équilibré et rapide à préparer.

Pour une version veggie, testez aussi ma bolognaise aux lentilles, une alternative végétale gourmande et riche en fibres !

Pourquoi adopter les spaghettis de courgettes ?

Contrairement aux pâtes de blé, les courgettes transformées en spaghettis permettent de réduire considérablement l'apport calorique tout en augmentant votre consommation de légumes. C'est le plat parfait pour :

• Un repas post-workout : Une belle dose de protéines avec la sauce bolognaise maison.
• Une alimentation IG bas : Idéal pour éviter les pics d'insuline.
• Le rééquilibrage alimentaire : Une sensation de satiété durable grâce aux fibres.

Comment faire les spaghettis de courgettes bolognaise

Cuisson de la garniture

Chauffez une poêle avec un filet d'huile d'olive. Faites revenir l'oignon émincé jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré puis ajoutez la viande hachée. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Faire la sauce

Versez la pulpe de tomate sur la viande cuite, ajoutez les herbes, mélangez et laissez mijoter quelques minutes à feu doux pour développer les saveurs.

Cuire les courgettes

Dans une autre poêle légèrement huilée, faites revenir les spaghettis de courgettes à feu moyen pendant 2 à 3 minutes. Elles doivent rester légèrement croquantes.

Astuces et Variantes

• Gain de temps : Vous pouvez tout à fait utiliser des spaghettis de courgettes déjà prêts (frais, au rayon fruits et légumes ou traiteur). C'est une excellente option pour un repas encore plus rapide sans sacrifier l'équilibre.
• Topping : Ajoutez une cuillère de skyr pour plus de crémeux ou un peu de parmesan râpé pour la gourmandise.
• Version veggie : Remplacez le bœuf par des protéines de soja texturées ou des lentilles corail.
• Version épicée : Ajoutez une pointe de piment ou de paprika fumé pour relever le plat.

Conservation

Pour garder toute la saveur et éviter que les courgettes ne rendent trop d'eau, voici mes conseils :

• Le réchauffage : Réchauffez uniquement la sauce à la casserole. Versez-la bien chaude sur les courgettes froides au dernier moment. Le choc thermique suffit à les attendrir tout en gardant du croquant.
• Au réfrigérateur : Je vous conseille de conserver la sauce bolognaise et les spaghettis de courgettes dans deux boîtes hermétiques séparées. La sauce se garde 3 à 4 jours.
• Les courgettes crues : Une fois spiralisées, elles se conservent 2 jours maximum au frais dans un récipient tapissé de papier absorbant pour absorber l'humidité.

Autres dîners sains et rapides

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Spaghettis de courgettes bolognaise

Plat : Plats, Sans GlutenDifficulté : Facile

Portions

2

portions

Temps de préparation

15

minutes

Temps de cuisson

15

minutes

Ces spaghettis de courgettes à la bolognaise (ou « zoodles ») sont une alternative légère aux pâtes traditionnelles. Riche en protéines, faible en glucides (IG Bas), c'est un dîner sain et rapide.

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes

• 200g de viande hachée 5% MG

• 300g de pulpe de tomate (nature, sans sucre ajouté)

• 1 oignon

• 1CS d'huile d'olive

• Sel, poivre

• Herbes au choix : basilic, origan

• 10g de parmesan râpé (optionnel)

Préparation

• Éplucher et émincer l'oignon finement.
• Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle puis faire revenir l'oignon 2 à 3 minutes. Ajouter la viande hachée et cuire en l'émiettant jusqu'à coloration.
• Verser la pulpe de tomate, assaisonner, ajouter les herbes puis laisser mijoter 10 minutes à feu doux. Pendant ce temps, tailler les courgettes en spaghettis (spiraliseur ou économe).
• Faire revenir rapidement les courgettes dans une autre poêle 2 à 3 minutes (elles doivent rester légèrement croquantes).
• Servir, napper de sauce bolognaise et parsemer de parmesan.

Notes

• Conservation : Conserver la sauce bolognaise et les spaghettis de courgettes dans deux boîtes hermétiques séparées. La sauce se garde 3 à 4 jours.
• Matériel : Spiraliseur