Cette recette de pancakes banane healthy est la solution idéale si vous cherchez un petit-déjeuner moelleux, sain et rapide. Sans sucres raffinés ni matières grasses ajoutées, ces pancakes misent tout sur le sucre naturel de la banane.
C'est une base parfaite pour vos brunchs du week-end ou vos matins pressés, car elle ne demande que 5 ingrédients de base que nous avons tous dans nos placards. Et pour la version avec de l'avoine, la recette est ici.
Pourquoi craquer pour ces pancakes banane healthy ?
Contrairement aux pancakes américains traditionnels, cette recette s'inscrit parfaitement dans une démarche équilibrée :
- Riche en fibres : Grâce à la banane et à l'utilisation possible de farines complètes.
- Zéro sucre ajouté : La sucrosité vient uniquement du fruit mûr.
- Énergie durable : Un encas nutritif qui évite le coup de barre de 11h.
Allez à la recette
Les ingrédients
- Banane bien mûre : Choisissez-la avec des taches noires pour apporter tout le sucre naturel et le moelleux à la pâte.
- Œuf : Il sert de liant indispensable pour obtenir une texture qui se tient parfaitement à la cuisson.
- Farine : Utilisez du blé, du petit épeautre ou de la farine de riz pour une version sans gluten.
- Lait : pour détendre la préparation et obtenir une pâte homogène.
- Levure chimique : C'est l'ingrédient secret pour que vos pancakes soient bien gonflés et "fluffy".
- Pincée de sel : Elle permet de rehausser les saveurs.
Comment faire des pancakes banane healthy
Préparer la pâte à pancakes
Écrasez la banane bien mûre dans un bol. Ajoutez l'œuf et mélangez jusqu'à obtenir une texture homogène. Incorporez ensuite la farine, la levure et la pincée de sel. Versez le lait progressivement tout en mélangeant afin d'obtenir une pâte souple, ni trop liquide ni trop épaisse. Astuce : si votre banane est très grosse, ajustez avec un peu de farine pour garder une bonne consistance.
Cuire les pancakes
Chauffez une poêle antiadhésive à feu moyen avec un peu de matière grasse. Versez une petite louche de pâte pour former un pancake. Laissez cuire environ 1 à 2 minutes, de petites bulles vont apparaître à la surface, c'est le moment idéal pour le retourner.
Fin de cuisson
Poursuivez la cuisson 1 minute sur l'autre face jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Recommencez jusqu'à épuisement de la pâte.
Mes astuces
- Le petit plus : Si vous voulez un résultat encore plus "fluffy" (aérien), passez tous les ingrédients 30 secondes au blender !
- Version gourmande : Ajoutez quelques pépites de chocolat noir directement dans la pâte sur la poêle.
- Avec des fruits : Servez-les avec une poignée de framboises fraîches pour un contraste acidulé.
Idées de toppings
- Skyr + fruits frais
- Beurre de cacahuètes + chocolat noir
- Compote pomme sans sucre ajouté
- Sirop d'érable
Conservation
- Au réfrigérateur : Placez-les dans une boîte hermétique une fois bien refroidis. Ils gardent tout leur moelleux pendant 2 à 3 jours. Un petit passage de 30 secondes au grille-pain ou à la poêle, et ils retrouvent leur fraîcheur !
- Au congélateur : C'est mon astuce gain de temps préférée. Congelez-les à plat sur une plaque avant de les mettre en sachet. Ils se conservent ainsi jusqu'à 1 mois. Il suffit de les glisser directement dans le grille-pain (mode décongélation) pour les décongeler.
FAQ
C'est souvent dû à deux choses : soit la banane n'était pas assez écrasée, soit la poêle n'était pas assez chaude au moment de verser la pâte. La levure a besoin d'un petit choc thermique pour faire gonfler le pancake !
Absolument ! Remplacez l'œuf par 1CS de graines de lin moulues mélangées à 3CS d'eau) ou simplement ajoutez une demi-banane supplémentaire pour le liant.
Toutes les bananes n'ont pas la même taille ! Si votre pâte ressemble plus à une pâte à crêpes, rajoutez simplement une cuillère à soupe de farine. Elle doit être assez épaisse pour ne pas s'étaler partout dans la poêle.
Autres recettes de pancakes
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Pancake Banane Healthy
Plat : Crêpes, pancakes, gaufres, Petit-déjCuisine : AméricainDifficulté : Facile8
pancakes10
minutes5
minutesCette recette de pancakes banane healthy est un petit-déjeuner moelleux, sain et rapide. Sans sucres raffinés ni matières grasses ajoutées.
Ingrédients
1 banane bien mûre
1 œuf
60g de farine d'épeautre (ou blé)
6g de levure chimique
50ml de lait (végétal ou classique)
1 pincée de sel
Optionnel : ½cc de cannelle ou de vanille
Préparation
- Dans un bol, écraser la banane jusqu'a obenir une purée bien lisse. Ajouter l'œuf et mélanger. Incorporer la farine, la levure et le sel.
- Verser le lait progressivement pour obtenir une pâte souple (ni trop liquide, ni trop épaisse).
- Laisser reposer 5 minutes (cela améliore la texture).
- Faire chauffer une poêle antiadhésive légèrement huilée. Verser une petite louche de pâte.
- Cuire environ 1 à 2 minutes par face (dès l'apparition de bulles, c'est le moment de les retourner).
Notes
- Conservation : les pancakes se conservent 2 à 3 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Congelation jusqu'à 1 mois.
Informations nutritionnelles
6 portions par contenant
- Quantité par portionCalories70
- % Apport Journalier *
- Matières grasses totales
1.3g
2%
- Glucides totaux
12g
5%
- Fibres alimentaires 0.8g 3%
- Total Sugars 3g
- Protéine 2.3g 5%
* Le % de la valeur quotidienne vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à une alimentation quotidienne. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux.
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