Découvrez une recette de wraps végétariens simple et savoureuse, idéale pour un déjeuner frais ou un dîner rapide à base de haricots noirs et de crudités.
Ces wraps végétariens sont
- Frais et croquants : une association délicieuse de légumes crus et de crudités pour un repas léger.
- Riches en protéines végétales : grâce aux haricots noirs qui apportent de la satiété sans alourdir.
- Rapides et sans cuisson : une solution idéale pour un déjeuner sain prêt en seulement 10 minutes.
Pour transformer ces wraps mexicains en version IG bas, remplacez les tortillas classiques par des tortillas à la farine intégrale ou utilisez de grandes feuilles de salade pour un résultat ultra frais et léger !
Les ingrédients
- Haricots noirs : Ils constituent la base protéinée. Vous pouvez aussi les remplacer par des haricots pinto pour une variante tout aussi délicieuse.
- Avocats mûrs : Choisissez-les bien souples pour obtenir une crème onctueuse et facile à écraser.
- Tomates : Utilisez des tomates cerises pour leur sucre ou des tomates classiques bien charnues selon la saison.
- Concombre : L'ingrédient indispensable pour apporter de la fraîcheur et une texture croquante.
- Coriandre : Privilégiez-la fraîche pour relever les saveurs de ce plat.
- Épices mexicaines : Elles signent le caractère de la recette en apportant ce parfum typique des plats latinos.
- Garnitures optionnelles : Personnalisez vos wraps avec du fromage (cheddar, mozzarella), des lanières de poivrons ou de la laitue selon vos envies.
Comment faire des wraps végétariens
Préparation des ingrédients
Cuire et rincer les haricots noirs puis les mélanger avec deux cuillères à soupe d'épices mexicaines. Couper les tomates en rondelles et tailler le concombre en petits batônnets. Dans un cul-de-poule, écraser les avocats avec le jus de citron et une belle poignée de coriandre ciselée puis mélanger le tout jusqu'à obtenir une texture homogène.
Montage des wraps végétariens
Étaler généreusement la préparation à l'avocat sur chaque tortilla. Déposer des haricots noirs, des rondelles de tomates et des batônnets de concombre. Rouler les tortillas bien serrées pour former les wraps puis les couper en deux avant de servir.
Conservation
Il est recommandé de déguster les wraps immédiatement afin de conserver tout le croquant des légumes. Si vous souhaitez les préparer à l'avance, conservez les ingrédients séparément au réfrigérateur dans des récipients hermétiques puis assemblez-les au dernier moment. La congélation est fortement déconseillée car elle altérerait la texture de l'avocat et des légumes frais.
Conseils d'experts
Tortillas végans : si vous souhaitez faire vos tortillas de blé, cette recette végan de BarbaraFrenchVegan pourrait vous intéresser.
Adapter les épices : Dosez le piquant selon vos goûts en utilisant un assaisonnement pour tacos ou en ajoutant quelques piments rouges si vous aimez les plats relevés.
À déguster froid ou chaud : Ces wraps se savourent généralement froids, mais vous pouvez aussi les faire dorer à la poêle, surtout si vous ajoutez du fromage. Il suffit de déposer les wraps roulés dans une poêle chaude quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce que la tortilla soit croustillante et le fromage fondant.
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Wraps Végétariens aux Haricots Noirs
Plat : Plats, Végétarien, VéganeCuisine : MexicainDifficulté : facile4
personnes10
minutesDécouvrez une recette de wraps végétariens simple et savoureuse, idéale pour un déjeuner frais ou un dîner rapide à base de haricots noirs et de crudités.
Ingrédients
8 petites tortillas à wraps
2 avocats mûrs
200g d'haricots noirs (en conserve)
4 petites tomates (coupées en rondelles)
1 concombre (taillé en petits bâtonnets)
Jus d'un demi-citron
1 bouquet de coriandre fraîche
2 CS d'épices mexicaines (paprika, cumin, chili)
Préparation
- Égoutter et rincer les haricots noirs (s'ils sont en conserve), puis les mélanger avec les épices mexicaines.
- Couper les tomates en rondelles et détailler le concombre en petits bâtonnets.
- Dans un cul de poule, écraser les avocats avec 2 cuillères à soupe de jus de citron et la coriandre ciselée jusqu'à obtenir une texture homogène.
- Sur chaque tortilla, étaler une couche de purée d'avocat, puis ajouter les haricots, les tomates et les bâtonnets de concombre. Rouler la tortilla bien serrée, puis la couper en deux. Répéter l'opération pour l'ensemble des wraps.
Notes
- Remplacer les épices : Ajuster le piquant selon vos goûts avec un assaisonnement pour tacos ou des piments rouges.
- À déguster froid ou chaud : Ces wraps se savourent généralement froids, mais vous pouvez aussi les faire dorer à la poêle pour un résultat croustillant, idéal si vous ajoutez du fromage fondant.
Informations nutritionnelles
4 portions par contenant
- Quantité par portionCalories185
- % Apport Journalier *
- Matières grasses totales
6g
8%
- Glucides totaux
22g
8%
- Fibres alimentaires 6g 22%
- Protéine 5.5g 11%
* Le % de la valeur quotidienne vous indique combien un nutriment dans une portion de nourriture contribue à une alimentation quotidienne. 2000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux.
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