Les salades complètes sont les reines de l'été : fraîches, rassasiantes et faciles à préparer. Riches en protéines, fibres et légumes de saison, elles font un vrai repas à elles seules et s'emportent facilement au bureau, en pique-nique ou à la plage.
Voici ma sélection de 10 salades complètes incontournables pour l'été, testées, approuvées et pensées pour être vraiment rassasiantes.
10 Recettes de salades complètes à tester
1. Salade de lentilles vertes froide
La star de l'été sur ce blog ! La salade de lentilles froide a explosé en popularité ce printemps et pour cause : les lentilles vertes sont l'une des meilleures sources de protéines végétales, parfaites pour un repas complet sans viande. Voir la recette
2. Salade concombre tomate avocat
Cette salade fraîche et crémeuse est prête en 10 minutes et convient aussi bien en entrée qu'en repas frais d'été. Variantes : avec de la mangue pour une touche exotique, avec du maïs et des haricots noirs pour une version mexicaine, avec du saumon mariné pour plus de protéines. Voir la recette
3. Salade de quinoa pois chiches
La salade complète, version méditerranéenne par excellence. Le quinoa et les pois chiches forment une combinaison de protéines végétales redoutable et la feta apporte cette touche crémeuse et salée qui rend tout irrésistible. Voir la recette
4. Salade tomate feta
Simple, estivale, parfaite. La salade tomate-feta est l'une des recettes les plus cherchées en été et c'est mérité. Quand les tomates sont bien mûres et la feta de qualité, il ne faut presque rien d'autre. Voir la recette
5. Salade de pâtes au surimi (sauce yaourt)
La salade de pâtes, c'est LE classique des pique-niques et déjeuners d'été. Version surimi et sauce yaourt, elle est plus légère qu'une sauce mayonnaise classique tout en restant gourmande. Voir la recette
6. Salade piémontaise légère
Un grand classique de la gastronomie estivale française, revisité en version allégée. La piémontaise traditionnelle est à la mayonnaise, cette version au yaourt est tout aussi généreuse mais bien plus digeste. Voir la recette
7. Salade de riz au thon
Une salade fraîche, équilibrée et naturellement sans gluten, prête en moins de 20 minutes. Le riz basmati rencontre le thon, l'avocat fondant, la feta crémeuse et le croquant des pignons grillés, parfaite pour une lunchbox ou un repas d'été léger et rassasiant. Voir la recette
8. Salade de courgettes crues
La recette de salade healthy à seulement 5 ingrédients, prête en 5 minutes ! Les rondelles de courgettes crues se marient avec le thon, la ciboulette et un filet de jus de citron pour une salade légère, digeste et idéale pour un repas léger et frais en été. Voir la recette
9. Salade de pâtes au poulet
Cette recette de pâtes se déguste froide ou chaude. Généreuse et protéinée grâce au poulet grillé, elle est idéale pour un déjeuner au bureau ou un pique-nique : rassasiante, facile à emporter et customisable selon les légumes du moment. Voir la recette
10. Salade de pommes de terre
Version healthy sans mayonnaise ! Des pommes de terre à chair ferme, de l'avocat onctueux, des tomates cerises acidulées, du poivron croquant et une sauce légère au skyr et tahini : une texture à la fois douce et croquante, pour un repas d'été complet et digeste. Voir la recette
Comment rendre n'importe quelle salade "complète" ?
Une salade devient un vrai repas dès qu'elle contient les 3 éléments suivants :
- Une source de protéines : Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), œufs, fromage (feta, mozzarella), viande grillée, poisson, fruits de mer, tofu grillé.
- Une source de glucides complexes : Quinoa, pâtes, pommes de terre, pain grillé, maïs, boulgour, riz complet.
- De bonnes graisses : Avocat, huile d'olive, noix et graines (pignons, noix, graines de sésame), olives.
Vos questions
Oui pour la plupart ! Les salades de lentilles, quinoa, pâtes et piémontaise se préparent 24 à 48h à l'avance. Gardez la sauce à part et ajoutez-la au moment de servir. Pour les salades avec avocat, préparez-les le jour même.
Dans un récipient hermétique au réfrigérateur, 2 à 3 jours maximum pour les salades avec des protéines (œufs, surimi, jambon). Gardez toujours la vinaigrette à part.
La salade de lentilles et la piémontaise sont les plus rassasiantes grâce à leur teneur en protéines et en fibres. La quinoa-feta-pois chiches est imbattable en version végétarienne.
Toutes, même celles avec avocat, à condition de le citronner légèrement pour limiter l'oxydation. Emportez la vinaigrette dans un petit pot séparé et mélangez au dernier moment.
Du classique piémontais à la salade lentilles tendance, en passant par la fraîcheur de l'avocat-concombre ou la générosité de la quinoa-feta, il y en a pour tous les goûts et toutes les occasions. Épinglez cette page pour retrouver facilement vos recettes et dites-moi en commentaire laquelle vous avez préférée !
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